Vor etwas mehr als 3 Jahren habe ich mal einen Beitrag zum Thema Aufstehen nach dem 1. Wecker klingeln geschrieben. Und für mich persönlich hat das damals wunderbar funktioniert und klappt auch heute noch ohne Probleme. Ich habe mir persönlich antrainiert direkt aufzustehen wenn der Wecker klingelt und nicht noch 20x auf den Snooze-Button zu drücken. Das ist reine Übungssache, Leute. Vor kurzem bin ich nach 3 Monaten in den USA zurück gekommen und hatte mit ordentlich Jetlag zu kämpfen. Ich bin mittlerweile einfach in einem Alter, da ist das alles nicht mehr so einfach. Haha, als wäre ich 70 Jahre alt... Ich steck das tatsächlich nicht mehr so gut weg. Allerdings habe ich aus der Zeit in der ich mit Jetlag zu kämpfen hatte, etwas für mich persönlich mitgenommen, was ich unbedingt fortsetzen möchte. Und ich dachte ich lasse euch mal daran teilhaben, für den Fall, dass ihr auch ein Selbstexperiment starten möchtet.
Aber fangen wir mal von vorne an. Ich hatte mich an eine Zeitzone von -9 Stunden gewöhnt und hab mir dementsprechend schwer getan, mich zurück an die deutsche Zeit zu gewöhnen. Ich war teilweise um 3 Uhr oder 4 Uhr Morgens hellwach. Und anstatt mich 5x umzudrehen und zu zwingen weiterzuschlafen, bin ich einfach aufgestanden und habe meinen Tag gestartet. Die Frage aller Fragen... was habe ich dann gemacht ? Ich hab es ruhig angehen lassen. Ich bin aufgestanden, habe mir einen Matcha, Kaffee und ein großes Glas Wasser gemacht, habe mich in aller Ruhe im Bad fertig gemacht, habe mein 6-Minuten Journal ausgepackt und meine Einträge gemacht, habe Zeit in mich investiert und habe ausgiebig mit meinem Mini-Eisroller meine Augenringe bearbeitet. Und soll ich euch was sagen, ich habs geliebt. Diese extra Zeit am Morgen fand ich wahnsinnig toll. Kein Stress, kein hektisches fertig machen um rechtzeitig mit der Arbeit zu beginnen und viel Zeit für eine menge Selfcare am Morgen. Endlich mal Zeit haben für all das, was man sonst hinten anschiebt und dann doch nicht macht. Und das, obwohl man es eigentlich so gerne wollen würde.
In der Regel sieht mein Morgen alles andere als Spektakulär aus. Ich stehe auf, mache mich fertig und fahre entweder ins Büro oder setze mich an meinen Schreibtisch im Home Office. Ein klassischer Morgen wie wahrscheinlich für die aller meisten. Zeit für sich selbst oder für das was einem gut tut um positiv und energiegeladen in den Tag zu starten, Fehlanzeige! Daher habe ich beschlossen, dass ich meinen Start in den Tag nicht mehr mit Anspannung und Hektik verbringen möchte, sondern mit Zeit, Ruhe und Gelassenheit. Ich starte somit also ein Selbstexperiment und stehe künftig um 5 Uhr Morgens auf. Es gibt da dieses Buch Der 5-Uhr-Club von Robin Sharma das relativ bekannt ist. Ich selbst habe es tatsächlich nicht, aber die Idee um 5 Uhr Morgens aufzustehen und nach einer sogenannten 20-20-20 Formel den Morgen zu beginnen, ist relativ bekannt. Vielleicht habt ihr davon auch schon mal gehört.
So wie du den Tag beginnst, so lebst du!- Robin Sharma
Sicherlich kennt ihr auch das Sprichwort: "Morgenstund' hat Gold im Mund". Und da ist tatsächlich auch was dran, wie ich die letzte Zeit feststellen konnte. Das frühe Aufstehen soll wohl "die Mutter aller Routinen" sein. Am frühen Morgen ist der Tag noch frisch, die Lebenskraft, der Wille und die Motivation am größten. Für mich sagt sich das ziemlich leicht, da ich grundsätzlich ein Morgen-Mensch bin. Ich stehe generell gerne Früh auf, bin am produktivsten am Vormittag und erledige alles wichtige meist in den Morgenstunden. Ich bin ganz klassisch der Typ Mensch, der gerne alles sofort erledigen möchte, damit man die Sicherheit hat, dass alles wichtige auch abgehakt ist und nichts hinten runter fällt.
Die 20-20-20 Formel
Diese Formel richtet sich an die erste Stunde des Tages. Also quasi die Zeit, direkt nach dem Wecker klingeln und Aufstehen. Die Methode dahinter ist denkbar einfach gestrickt und lässt einem noch jede Menge Freiraum für Kreativität und die persönlichen Vorlieben. Wie ihr die erste Stunde des Tages nutzen möchtet, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Es gibt jedoch eine Faust-Formel, laut Robin Sharma, die inbegriffen sein sollte. Gleich mal kleiner Disclaimer vorweg, für mich ist das nicht (immer) genauso umsetzbar. An manchen Tagen ja, an manchen Tagen nicht. Ich habe oftmals keine Lust auf gewisse Dinge und priorisiere dafür anderes. Aber das ist ja das schöne an der ganzen Sache - man kann sich seine Stunde so einteilen wie man möchte.
20 Minuten Bewegung oder Sport
20 Minuten Selbstreflexion oder Meditation
20 Minuten Persönlichkeitsentwicklung und Weiterbildung
Wenn man diese Faustregel jetzt so liest, hört sich das nach einem klassischen Pinterest-Lifestyle an. Muss man mögen und muss man aber auch wollen. Ansonsten kann das ganz schnell wieder nach hinten losgehen. Wie erwähnt ist genau diese Faustregel für mich nur ab und zu umsetzbar. Auch wenn ich weiß, dass 20 Minuten Bewegung/Sport am frühen Morgen gut für mich wäre, sträubt sich in mir alles dagegen. Der Gedanke, direkt nach dem Aufstehen aktiv auf diesem Level zu sein... nein Danke. Das ist einfach in der Praxis für mich so nicht umsetzbar, da ich nicht der Typ dafür bin. Und da muss man dann auch einfach mal ehrlich zu sich selbst sein und sich nichts vorspielen. Es ist ja auch gar nicht schlimm, nicht immer alles nach Vorschrift machen zu wollen und zu können. Und genau deshalb habe ich mir meine eigene Faustformel gestrickt mit der ich weitaus besser zurecht komme und die meinen gesamten Tagesablauf positiv beeinflusst. Und genau darum soll es letztlich ja auch gehen.
Meine persönliche Faustregel für die erste Stunde des Morgens ist tatsächlich nicht einmal eine 20-20-20 Formel, sondern vielmehr einfach eine realistische Zusammensetzung aus den Dingen die für mich Morgens wichtig sind, die mich gut in den Tag starten lassen und mir den ganzen Tag über ein gutes Gefühl geben. Meine Produktivität ist dadurch tatsächlich mit der Zeit gestiegen, ich arbeite und lebe effizienter und fühle mich auch einfach besser.
5 Minuten Stretching (das mache ich direkt im Bett)
5 Minuten Badezimmer (Zähneputzen, Gesicht waschen etc)
5 Minuten Iced Matcha Latte zubereiten
15 Minuten Skincare (volles Programm mit Massage etc)
15 Minuten für den Tag fertig machen (Anziehen etc)
5 Minuten Journal schreiben
10 Minuten To Do Liste für den Tag schreiben
Ihr seht also, meine persönliche Liste beinhaltet wesentlich mehr Punkte mit kürzeren Intervallen, aber das funktioniert für mich einfach besser und passt besser zu meiner persönlichen Lebensweise. Mein Arbeitstag startet aus dem Home Office um 7 Uhr. Wenn ich also um 5 Uhr aufstehe, die erste Stunde sozusagen verplant habe, bleibt mir noch eine weitere Stunde übrig bevor es ans Arbeiten geht. Meinen Matcha trinke ich, während ich meine Skincare & Co mache. Der ist dann relativ schnell auch leer getrunken. D.h. ich mache mir dann meistens erst mal noch einen Kaffee, mache das Bett, räume das Schlafzimmer auf und alles was evtl rumliegen geblieben ist. Trinke ein großes Glas kaltes Wasser, nehme meine Supplements und lass es einfach ruhig angehen. Für die zweite Stunde des Morgens gibt es bei mir eher weniger eine Faustformel, da läuft dann einfach alles nach Gefühl, wenn ihr versteht was ich meine. An Tagen an denen ich ins Büro fahre, setze ich das Experiment allerdings aus. Zum einen muss ich hier sowieso um 5 Uhr aufstehen, damit ich vor 6.30 Uhr schon auf der Autobahn bin (Staugefahr hoch 10) und es sich zeitlich definitiv nicht ausgehen würde. Denn Hand aufs Herz, also um 3 bzw 4 Uhr Morgens, stehe ich ganz bestimmt nicht auf. Das wäre sogar mir persönlich zu früh. Aber da sich Office Tage bei mir meistens sowieso nur auf 1x die Woche beziehen, ist das schon okay mal einen Tag Pause einzulegen.
Losgelöst davon ziehe ich diese Regel am Wochenende nicht durch. Da ist ausschlafen (meist 6.30 - 07.00 Uhr) angesagt. Mein persönlicher, innerer Wecker klingelt da einfach schon so früh. Und da habe ich generell ja sowieso mehr Zeit für alles, daher brauche ich keine extra Zeit Morgens. An sich läuft das Projekt gut aber ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass es ohne Probleme läuft. Es gibt Tage an denen bin ich auch Morgens müde und möchte eigentlich nicht aufstehen. Ich mach's zu 99% trotzdem, weil ich einfach merke, dass mein Tagesablauf dadurch viel besser läuft aber es ist nicht immer einfach. Für immer werde ich dieses Projekt bestimmt nicht durchziehen. Aber sicherlich noch eine Weile.
Das 5am Club Experiment mache ich mittlerweile seit 4 Wochen und ich habe dadurch schon so viele Veränderungen für mich selbst festgestellt. Ich bin gelassener, lasse mich auch im Arbeitsalltag weniger stressen und fühle mich besser, da ich mehr Zeit habe für alles was mir wichtig ist. Witzigerweise bin ich nicht müder als früher. Eher im Gegenteil. Ich stehe weitaus früher auf als gewohnt und bin dennoch ausgeglichener, fröhlicher und generell wacher den Tag über. Aber auch ich bin nicht perfekt und es gab 1-2 Tage, an denen ich mich doch noch mal umgedreht und weiter geschlafen habe. Denn um früh aufzustehen, sollte man natürlich auch nicht zu spät ins Bett gehen. Das geht ganz klar Hand in Hand.
Für mich sagt sich das jetzt alles ziemlich leicht, da ich grundsätzlich ein Morgen-Mensch bin und auch schon immer war. Ich war zwar kein "Ich steh um 5 Uhr Morgens auf" - Mensch, aber ein "Ich stehe auch am Wochenende um 7 Uhr auf" - Mensch. Ich stehe generell gerne Früh auf, bin am produktivsten am Vormittag und erledige alles wichtige meist in den Morgenstunden. Jedenfalls vor der klassischen Mittagspause. Ich bin ganz klar der Typ Mensch, der gerne alles sofort erledigen möchte, damit man die Sicherheit hat, dass alles wichtige auch abgehakt ist und nichts hinten runter fällt. Ich weiß, nicht jeder ist ein Morgen-Mensch und es gibt sicherlich auch sehr viele Nachteulen unter euch und es ist/wäre eine Tortur so früh aufzustehen. Aber auch hier gilt, wie bei so vielen anderen Dingen im Leben, dass es absolut in Ordnung ist, Dinge, neue Routinen, Experimente & Co an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Vor allem aber auch dahingehend, wann man selbst den Tag effektiv beginnt.
Wann man zB zu Arbeiten anfängt, zur Uni oder Schule geht. Denn das frühe Aufstehen soll einem eine entspannte, ruhige Zeit am Morgen geben um sich den Dingen zu widmen und den Dingen Aufmerksamkeit zu schenken die einem wichtig sind, für die man sonst aber keine Zeit hat. So kann natürlich auch das Wecker klingeln dementsprechend angepasst werden. Wenn euer Tag zB effektiv regulär erst um 10 Uhr beginnt, würde es auch reichen um 8 Uhr aufzustehen anstatt zB um 9.00 oder 9.30 Uhr. Es ist immer eine Sache der persönlichen Lebensumstände und wie es für einen am besten erscheint. Die Quintessenz hieraus soll letztlich ja nur die dazu gewonnene Zeit sein in der ihr euch um euch selbst kümmern könnt und solltet und das richtet sich ganz nach euch persönlich.
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